Lendenmuskel trainieren – ohne Geräte zu Hause

Lendenmuskel trainieren – ohne Geräte zu Hause
Was man braucht: Pilatesball, Gymnastikmatte
Zeitaufwand: 10 Minuten
Schwierigkeit: einfach
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Der quadratische Lendenmuskel sollte beim Training auf keinen Fall vernachlässig werden, denn dies kann zu Haltungsschäden führen. Besonders für Menschen aus sitzenden Berufen oder für Personen mit schlechter Haltung empfiehlt sich ein Trainieren.
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Übung 1: Hyperextension. Diese Übung lässt sich am besten im Fitnessstudio durchführen. Im speziellen Hyperextension Gerät befindet sich der Körper in einer 45-Grad-Bauchlage. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken gesenkt (einatmen) und wieder aufgerichtet (ausatmen).
3
Ersatzweise kann diese Übung auf einem Pilatesball durchgeführt werden, wobei unbedingt darauf geachtet werden muss, dass die Füße fest auf dem Boden stehen oder evtl. sogar unter einem Schrank oder Sofa festgeklemmt werden.
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Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durch, ruhen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute aus und fahren Sie mit der Übung fort. Statt der Ruhephase kann ein Bauchmuskeltraining eingelegt werden.
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Variante: Beim Aufrichten drehen Sie den Körper so weit wie möglich um die Mittelachse, einmal nach rechts und beim nächsten Aufrichten nach links. Nur Profis sollten diese Übung mit Gewichten durchführen.
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Übung 2: Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte (ersatzweise Handtuch) flach auf den Boden. Arme und Beine sind ausgestreckt. Heben Sie abwechselnd den linken Arm mit dem rechten Bein und den rechten Arm mit den linken Bein zusammen an und senken dann wieder ab.
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Nach 10 bis 20 Wiederholungen dürfen Sie sich eine halbe Minute Pause gönnen.
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Variante: Legen Sie sich flach in Bauchlage auf die Gymnastikmatte. Strecken Sie Arme und Beine aus und heben Sie alle vier gleichzeitig an. Verharren Sie in dieser Stellung und atmen Sie ruhig weiter. Anfangs reichen 15 bis 30 Sekunden aus; versuchen Sie bis auf 3 Minuten zu steigern.







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