Die obere Brustmuskulatur trainieren – ohne Geräte zu Hause

Trainieren Sie den oberen Brustmuskel mit negativem Bankdrücken. Die meisten Studios besitzen spezielle Bänke oder Flachbänke, die sich entsprechend umstellen lassen. Ersatzweise können Sie die Übungen auf einem schrägen Bauchbrett durchführen. Trainieren Sie drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen.

Hängen Sie Ihre Beine am Gerät ein; optimal wäre ein 90-Grad-Winkel der Knie. Ist das nicht möglich, drücken Sie Ihre Knie nicht vollständig durch. Greifen Sie zwei Kurzhanteln und halten Sie diese dicht an der Brust. Ihre Handflächen zeigen zueinander.

Lassen Sie sich mit den Gewichten langsam nach hinten sinken, bis der Kopf tiefer als der Körper liegt. Führen Sie beiden Hanteln über der Brust senkrecht nach oben. Hierbei wird ausgeatmet. Beim Einatmen öffnen Sie die Arme auf beiden Seiten (Butterfly-Bewegung) und führen die Hanteln wieder zur Mitte zurück.

Bei schweren Gewichten sollten Sie sich die Hanteln von einem Partner anreichen lassen.

Als zweite Übung setzen Sie Kabelziehen zwischen zwei Türmen ein. Stellen Sie sich in die Mitte der beiden Türme und greifen Sie mit jeder Hand einen Kabelgriff. Beugen Sie den Oberkörper 45 Grad nach vorn und bringen Sie die Hände vor dem Körper zusammen (ausatmen). Dann lassen Sie Ihre Arme vom Gewicht wieder lang ziehen (einatmen). Drei Sätze mit je 12 bis Wiederholungen.